Teor de Proteína nas Carnes: Qual Tem Mais e Por Que Isso Importa?

Descubra qual carne tem mais proteína por 100g e como fazer escolhas inteligentes para uma alimentação saudável e balanceada.

A proteína é um dos nutrientes mais importantes da nossa alimentação. Mas você já se perguntou qual carne tem mais proteína?

Muita gente acha que é o frango, outros juram que é o boi. E o peixe, entra nessa competição?

Hoje, vamos explorar em detalhes o teor de proteína nas carnes mais consumidas no Brasil — boi, frango, porco e peixe — e descobrir qual leva a melhor quando o assunto é fornecer energia, massa muscular e saúde.

Acompanhe até o fim, pois as descobertas podem te surpreender!

Sumário do Conteúdo

1. Comer carne é mais do que só matar a fome
2. A proteína é igual em todas as carnes? Não mesmo!
3. Afinal, qual carne escolher? A resposta pode surpreender
4. Dicas práticas para tirar o melhor das proteínas animais
5. Conclusão: Carne não é vilã, é aliada — desde que bem escolhida

Comer carne é mais do que só matar a fome

Quando a gente fala em carne, logo vem à cabeça um belo churrasco, uma feijoada de domingo ou aquele filé no almoço. Mas, por trás do sabor, existe algo essencial: a proteína.

A proteína é um bloco de construção do corpo humano. Sem ela, a gente não forma músculos, enzimas, anticorpos e uma porção de outras coisas vitais.

Por isso, entender quais carnes oferecem mais proteína pode te ajudar a fazer escolhas mais inteligentes, seja para ganhar massa, perder peso ou cuidar da saúde.

Você vai ver que nem toda carne é igual — o tipo de corte e o modo de preparo fazem uma baita diferença no valor nutricional. E o que parece mais saudável, nem sempre é.

A proteína é igual em todas as carnes? Não mesmo!

Carne de Boi: A clássica campeã da proteína

Se a gente olhar apenas a quantidade de proteína, a carne vermelha sai na frente. Mas calma: nem todo corte de boi é rico em proteína. O segredo está em escolher os cortes magros, como:

• Patinho
• Alcatra
• Coxão mole
• Filé mignon

Esses cortes podem chegar a 35 gramas de proteína por porção de 100g, o que é bastante!

Além disso, são ricos em ferro heme, um tipo de ferro que o corpo absorve com facilidade, e também contêm zinco e vitaminas do complexo B.

Mas atenção: carnes mais gordurosas como picanha, cupim e costela têm menos proteína por peso, já que a gordura “dilui” a concentração proteica.

Outro ponto importante é o preparo. Assar, grelhar ou cozinhar são formas que ajudam a manter o teor de proteína mais alto. Já fritar pode aumentar a gordura e não acrescenta valor proteico.

Carne Suína: A surpreendente rival do boi

Muita gente torce o nariz para carne de porco, achando que é “gordurosa demais”. Mas isso não é verdade — ao menos, não mais.

A produção atual de carne suína é muito mais saudável, com cortes magros como o lombo suíno, que também pode atingir 35g de proteína por 100g.

Esse tipo de carne ainda traz benefícios interessantes, como:

• Altas doses de vitamina B1 (tiamina)
• Boa quantidade de selênio, importante para a tireoide
• Fonte de fósforo, essencial para os ossos

É uma carne muito versátil, combina com vários temperos e pode ser feita grelhada, assada, cozida e até na churrasqueira sem pesar tanto na balança ou na saúde.

Mesmo os cortes mais gordurosos, como costelinha e pernil, podem ser consumidos com moderação. E sempre vale lembrar: o problema não é a carne em si, mas o exagero.

Frango: O favorito de quem malha (e de quem quer leveza)

É quase automático: falou em dieta ou academia, falou em peito de frango. E por um bom motivo! O peito de frango contém em média 31g de proteína por 100g, com pouquíssima gordura.

Ele é super indicado para quem quer:

• Controlar o peso
• Ganhar massa magra
• Reduzir o colesterol

Outra vantagem é o preço: o frango costuma ser mais barato do que carne bovina ou suína, o que o torna acessível para a maioria das famílias brasileiras.

Já partes como a coxa e a sobrecoxa são um pouco mais gordurosas e, por isso, oferecem menos proteína por peso. Mas continuam sendo boas opções, principalmente se preparadas de maneira saudável.

Ah, e evite empanar ou fritar. Além de perder nutrientes, você acaba adicionando um monte de gordura desnecessária ao prato.

Peixe: Menos proteína, mas cheio de outras riquezas

O peixe pode até ter um teor de proteína menor, variando entre 20 a 27 gramas por 100g, dependendo do tipo. Mas ele compensa isso com um diferencial poderoso: o ômega-3.

Esse ácido graxo é um dos melhores amigos do coração, do cérebro e da pele. E o peixe ainda tem:

• Digestão mais leve
• Baixo teor de gordura saturada
• Altas doses de vitamina D e minerais como selênio e iodo

Peixes como sardinha, salmão, atum, tilápia e bacalhau são ótimos representantes da categoria. A sardinha, inclusive, é baratinha e riquíssima em ômega-3 — um baita custo-benefício!

Só fique atento ao preparo: evite frituras. O ideal é consumir grelhado, assado ou cozido.

Afinal, qual carne escolher? A resposta pode surpreender

A verdade é que não existe uma carne “melhor” universalmente. Tudo vai depender do que você precisa no momento. Cada tipo tem suas vantagens únicas:

• Quer mais proteína? Vá de carne magra bovina ou lombo suíno.
• Busca leveza e praticidade? O frango pode ser a melhor escolha.
• Quer proteger seu coração? Aposte no peixe e seus ômegas.
• Prefere variedade no prato? Combine diferentes carnes ao longo da semana.

O mais inteligente é variar. Assim, você garante diversidade nutricional e aproveita os benefícios de cada fonte de proteína.

Dicas práticas para tirar o melhor das proteínas animais

Para encerrar, aqui vão algumas dicas simples e eficazes:

Escolha cortes magros:

• Boi: patinho, coxão mole, alcatra
• Porco: lombo, pernil magro
• Frango: peito, sem pele
• Peixe: sardinha, tilápia, salmão

Prefira métodos de preparo saudáveis:

• Grelhado
• Cozido
• Assado no forno ou na air fryer

Controle a quantidade:

• 100g por refeição já são suficientes para a maioria das pessoas
• Exagero pode sobrecarregar os rins e gerar acúmulo de gordura

Mantenha-se hidratado:

• A proteína exige mais água no metabolismo
• Beba pelo menos 2 litros por dia

Conclusão: Carne não é vilã, é aliada — desde que bem escolhida

Saber qual carne tem mais proteína é útil, mas tão importante quanto isso é entender o papel de cada uma na alimentação.

Em vez de focar em uma só, o ideal é equilibrar o prato, usar o bom senso e ouvir seu corpo.

Carnes magras, bem preparadas e consumidas com moderação são grandes aliadas da saúde.

E agora que você já sabe tudo sobre o teor de proteína nas carnes, vai poder montar refeições mais completas, gostosas e inteligentes.

Resumo Rápido: Proteína nas Carnes (por 100g)

Tipo de Carne	Teor Médio de Proteína
Carne bovina (magra)	~35g
Lombo suíno	~35g
Peito de frango	~31g
Peixes variados	~20-27g